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10 aliments riches en calcium

Les produits laitiers sont nos amis depuis que nous sommes petits. Ils nous apportent du calcium, élément indispensable à notre santé (croissance et solidité des os, dureté des dents…). Si les laitages demeurent les champions en matière d’apport calcique, ils ne sont pourtant pas les seules sources de ce minéral indispensable à notre équilibre. Voici une liste de 10 aliments riches en calcium.  

Besoin moyen en calcium en mg/jour

  • Enfants entre 1 et 9 ans : entre 500 et 900
  • Enfants/adolescents de 10 à 19 and : 1200
  • Adultes : entre 950 et 1000
  • Apporte maximal toléré : 2500

1.Les graines

Elles ont beau être toutes petites, les graines ont des supers pouvoirs ! Pavot, sésame, chia et céleri sont de véritables usines à calcium et à nutriments (oméga 3, acides gras, cuivre, fer, manganèse).

Une c à s de graine de pavot = 125 mg de calcium

2.Les épices et herbes aromatiques

Vous ne pourrez évidemment pas manger 100 g de cannelle par jour pour obtenir ses précieux 1080 mg de calcium. Mais n’hésitez pas à épicer et aromatiser quotidiennement vos plats. Ajoutez sans modération du cumin, poivre, persil, basilic, sarriette et thym à vos préparations pour éveiller vos papilles et faire le plein de calcium.

3.Le tofu

Résultat d’une opération de transformation du lait de soja, le tofu fait partie de nombreuses recettes asiatiques. Grâce à son goût plutôt neutre, on peut l’intégrer à certaines de nos préparations favorites (desserts, glaces, potages…). 100g de tofu contiennent plus de 300 mg de calcium.

4.Les oléagineux et fruits à coque

Il est important de consommer des oléagineux tous les jours en guise de collation. Bien souvent ces derniers ne se contentent pas de nous apporter du calcium, ils nous procurent aussi de nombreux autres minéraux essentiels. Ainsi, 100 g d’amandes, fourniront 250 mg de calcium, mais aussi des phytostérols, des acides gras mono-insaturés, des protéines végétales, des fibres et des vitamines.

  • 100 g d'amandes = 250 mg de calcium
  • 100 g de noix du Brésil = 150 mg de calcium
  • 100 g de noisettes = 123 mg de calcium

5.Les œufs

C’est le jaune de l’œuf qui apportera un maximum de calcium. Surtout lorsqu’il est gobé cru ou dégusté à la coque.

6.Les végétaux

Les légumes verts et les fruits ne sont pas à mettre de côté dans une alimentation qui se veut riche en calcium. On peut déguster tous les légumes de la famille des choux (brocolis, chou chinois …) en étant certain d’y trouver du calcium facilement assimilable par l’organisme. Les épinards riches eux aussi en calcium, sont, en raison de leur teneur en acide oxalique, plus difficilement absorbables par le corps humain.

7.Les légumineuses

En plus d’être riches en fibres, en protéines, fer, zinc, magnésium et potassium, les légumineuses consommées régulièrement peuvent couvrir une partie de l’apport de calcium dont l’organisme a besoin. Incorporez dans vos menus, des plats à base de haricots blancs, graines de lupin, haricots mungo, fèves et pois chiches.

8.Les produits de la mer

Sardines

Les sardines à l’huile sont des aliments à privilégier. Non seulement elles ont une forte teneur en calcium et aide à le fixer, mais elles sont aussi riches en oméga-3, des anti-oxydants que très peu d’autres aliments sont capables de fournir. Ajoutons qu’elles renferment aussi du sélénium, du phosphore et de la vitamine D. On comprend alors que certains diététiciens préconisent d’en manger au moins 1 fois par semaine pour garder le cœur, le cerveau et la peau en bonne santé !

Algues

Les algues renferment elles aussi du calcium et de nombreux autres minéraux. En vente sous forme de comprimés ou granulés dans certains magasins bio et pharmacies, elles peuvent prendre en charge une partie des besoins journaliers en calcium. Certaines algues peuvent être achetées fraiches (Laitue de mer, Wakamé) et venir agrémenter les repas en apportant leurs supers pouvoirs !

9.De l’eau calcique.

Vendues en grandes surfaces, les eaux dites calciques ont en général un taux de calcium supérieur à 150 mg par litre. On retrouve parmi elles des marques comme Hépar, San Pellegino, Salvétat Courmayeur, Contrex, et Quézac.

10.Le pain

A condition d’être complet, le pain apportera jusqu‘à 150 mg de calcium pour 100 g consommé.

Faites preuve d’originalité dans vos menus, révolutionnez vos repas et usez sans modération de ces 10 aliments riches en calcium et qui vous veulent du bien.